Питание после тренировки для роста мышц
Все без исключения хотят иметь красивое, мускулистое, упругое и подтянутое тело, и многие даже готовы ради этого изрядно попотеть в зале, но этого не достаточно.
Согласитесь, если бы всё было так просто, то идеальной фигурой обладал бы каждый. Ан нет, наши мышцы мало тренировать, их нужно ещё кормить и восстанавливать. Как говорится: «час проведённый тобой в зале важен, но важнее то, как ты проведёшь оставшиеся двадцать три часа!». Именно поэтому, сегодня я расскажу вам о том каким должно быть питание после тренировки, уделю внимание различным видам питания (от спорт. пита, до натуральной пищи), а также расскажу о некоторых хитростях, которые помогут вам прогрессировать в спорте ещё качественней и быстрей.
Питание после тренировки, немного физиологии
Прежде всего, хочется рассказать о том, почему так важен именно этот приём пищи. Для этого нам придётся представить себе сам тренировочный процесс на примере жима штанги лёжа. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна, составляющие ваши грудные мышцы, интенсивно работают и возникают микроразрывы. Организм тут же начинает фильтровать данную область, в работу включаются противовоспалительные и иные ферменты нашего организма. Но, чем интенсивнее мы тренируемся, тем сложнее организму выводить продукты распада из мышц (для примера: грудные мышцы весят около шести килограмм, а это равно количеству крови в организме взрослого человека), но как только мы заканчиваем тренироваться, кровь постепенно начинает вымывать молочную кислоту из мышц. Именно с этого момента у вас есть около сорока минут на то, чтобы принять и переварить пищу, которая, после сложного процесса синтеза из белка в аминокислоты, начнёт строить наши мышцы.
Питание после тренировки особенно важно, потому как если забыть про этот приём пищи, ваш организм не получит строительный материал для мышц и, соответственно, пойдёт по более простому пути: продолжит разрушать повреждённые мышечные структуры. Именно поэтому питание после занятий можно назвать самым важным приёмом пищи в рационе спортсмена, ведь именно благодаря ему и растут наши мышцы!
Но увы, все это лишь верхушка айсберга, ведь нашему организму нужна конкретная пища, которую ещё следует переварить и расщепить на составляющие. Далее я расскажу вам о том, как питание во время белково-углеводного окна, следующего сразу за тренировкой, сделать наиболее качественным и функциональным приёмом пищи с использованием, и без использования спортивного питания.
Виды питания после тренировки
Итак, мы снова возвращаемся к извечному спору о том, использовать, или не использовать спортивное питание в своих тренировках. Тут присутствует целый ряд мнений, но мы рассмотрим лишь самые адекватные, разбив их на три типа: натуральное питание, смешанное питание, и питание с использованием спортивного питания.
- 1. Натуральное питание. Как ни странно, но в наши дни даже проводятся конкурсы между бодибилдерами-натуралами. Это подразумевает то, что в своих тренировках, для восстановления, они использовали лишь натуральную пищу. Но чем же питаться натуралу после тренировки, если нужно как можно быстрее дать мышцам строительный материал? Ответ прост: белковые коктейли. Для этого вам понадобится блендер, но поверьте, результат того стоит. В коктейлях можно использовать что угодно, начиная молоком, йогуртом и бананами, и заканчивая овсяной кашей, мясом и яйцами.
- 2. Смешанное питание. Этот тип питания подразумевает то, что вы будете использовать спортивное питание лишь в целях улучшения спортивных результатов и добавок к обычной пище. Питание после тренировки в данном случае может выглядеть по-разному. Это может быть белковый коктейль или рис/гречка с куриными грудками, но всё это после того, как спортсмен выпьет 10-15 грамм аминокислот, которые тут же пойдут в дело и отсрочат приход катаболизма.
- 3. Спортивное питание. Название говорит само за себя. После тренировки вы будете использовать специально созданные для этого пищевые добавки. Но помните, что после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно и вам потребуется около 100-150 грамм углеводов, и около 40-80 грамм белка. Иначе говоря, выпитый шейкер с гейнером даст вам половину этой нормы, но в течение часа вам всё равно потребуется съесть что-нибудь из натуральной пищи с высоким содержанием белка.
Сроки и объёмы питания
Но питание после тренировки не ограничивается лишь самим приёмом пищи, это целый ряд действий, которые вы должны довести до автоматизма с течением времени. Так, например, следует понимать, что средний срок переваривания тяжёлой пищи составляет около полутора часа, в то время, как вам нужно дать организму подпитку в течение сорока минут. Многие атлеты, для того, чтобы ещё больше снизить катаболический эффект, едят прямо во время перерывов между подходами (чего делать нежелательно). Подбирайте такие продукты, которые будут быстрее усваиваться вашим организмом, тщательно жуйте или и овсе, взбивайте всё до однородной массы в блендере.
Вы уже знаете, как рассчитывать необходимое атлету количество белков и углеводов, но учитывайте также и то, что за один приём пищи наш организм не способен усвоить более 40-60 грамм белка, и 80-120 грамм углеводов. Это говорит о том, что приём пищи лучше разделить на два раза — сразу после тренировки, и через пол часа после тренировки. Также следует избегать жирной пищи, так как жиры значительно замедляют усвоение белка организмом.
***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***
Ну и от себя хочется добавить, что рассчитывая для себя питание после тренировки, следует также обратить внимание на свой тип телосложения. Так, худым людям никак нельзя тянуть с первым приёмом пищи после тренировок, у полных заветные 40 минут окна превращаются в полтора часа. Всё это объясняется разной скоростью метаболических и анаболических процессов, а также обмена веществ и, как следствие, усвоения пищи. Но, для достижения наилучшего эффекта, лучше всегда придерживаться в питании стиля эктоморфа и вы ни за что не промахнётесь со временем приёма пищи!
С уважением, Конев Константин