Сколько должна длиться ваша тренировка?
Раньше я, как и все, считал, что тренироваться можно хоть круглыми сутками, ведь чем сильнее ты вкалываешь, тем больше выносливее и сильнее становишься. Но, увы, столь очевидная на первый взгляд истина разбилась, как рыба об лёд, когда я узнал о том, что мышцы растут совсем не во время тренировки, а во время отдыха. Но и оптимальные сорок-пятьдесят минут тренировки, это отнюдь не истина в последней инстанции и я объясню почему.
Дело в том, что для того, чтобы определить, сколько должна длиться тренировка, первоначально необходимо определить тренировочный режим. Само собой, что длительность тренировки будет разной у человека посещающего зал дважды в неделю, и совершающего шестидневный сплит. Так давайте же я расскажу вам, сколько должна длиться каждая тренировка.
Сколько должна длиться тренировка у новичка и профи
Как оказалось, даже этот фактор играет огромную роль, ведь мышцы новичка ещё не привыкли восстанавливаться быстро и выдерживать те же нагрузки, что может дать себе профессионал. Причём неважно, идёт речь о беге или пауэрлифтинге, тренировочный режим для слабых и атрофированных мышц всегда будет мягче, чем для человека подготовленного. Ведь даже спортсмен бывший профессионалом и получивший травму, возвращаясь к тренировкам, будет начинать с малого, дабы потом несколько дней не пропускать тренировки из-за боли в мышцах. Таким образом, помните следующие правила:
- Если вы тренируетесь меньше одного года, вы новичок. Неважно сколько статей вы прочли в интернете, чтение не поможет вашим мышцам вырасти, а вот немного разумного подхода – напротив. Время тренировки около 30-40 минут.
- Тренировочный период после первого года в течение трёх лет считается переходным, когда тело набирает свои близкие к пику физические показатели и доходит до практического генетического предела. Тренировка длится примерно час, плюс-минус десять минут.
- Тренировки у людей со стажем в четыре-пять лет, это феномен, который позволяет развивать мышцы выше своего генетического предела, и соответственно мышцы эти более выносливы, а значит, время обычной тренировки должно быть не меньше 70-80 минут.
Советы фитнес тренера и диетолога Елена Востриковой, касаемо продления тренировки
Прием ВСАА просто необходим, если вы занимаетесь спортом и каждый день подвергаете свое тело активным физическим нагрузкам. Многие спортсмены в погоне за красивым телом садятся на низкокалорийную диету, забывая про то, что организму необходимо откуда-то черпать полезные вещества. В подобных случаях рекомендуется принимать витаминные комплексы. ВСАА – это одна из пищевых добавок, которые приносят организму пользу, насыщая его жизненноважными аминокислотами: лейцином, валином и изолейцином. Сегодня существует масса производителей, выпускающих ВСАА в различных формах и дозировке. И их действительно много, посмотрите на ассортимент, например, здесь и станет понятно, что BCAA очень и очень популярны. Так, что читайте отзывы, покупайте.
Сколько должна длиться тренировка: типы тренировок
Но не только ваш стаж решает, сколько вам тренироваться. От типа тренировок также зависит то, сколько должна длиться тренировка.
- Силовая тренировка – включает в себя одно базовое упражнение и два вспомогательных. Выполнение каждого упражнения для достижения мышечного роста должно укладываться в 8-12 минут. Если вы работаете на выносливость, это время увеличивается до 15 минут, ну а для развития силовых показателей, уделяйте каждому упражнению около 20-25 минут.
- Кардиотренировка – в идеале её следует чередовать с силовой таким образом: 10 минут разогрева на беговой дорожке, затем силовая тренировка в течение 30-40 минут, 20 минут кардио на велотренажёре и ещё 30 минут на беговой дорожке. Тренируясь по такой системе, вы будете сжигать за одну тренировку около 400-600 калорий, что является идеальным результатом.
Сколько должна длиться тренировка: важность программы
И последний решающий фактор в вопросе определения тренировочного времени, это то, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Тренировочные программы могут быть самыми различными и конечно, нельзя определить, сколько должна длиться тренировка для всех них одновременно. Поэтому я предлагаю вам ознакомиться ещё с одним списком:
- Тренировка дважды в неделю – так тренируются жимовики, представители силовых структур и так далее. Оптимальное время тренировки составляет от часа, до полутора часов. Лучше всего комбинировать силовую тренировку с кардио так, как я это описывал выше, так как времени на восстановление у вас предостаточно.
- Трёхдневные тренировки – то есть тренировочный режим, в котором между походами в зал вы отдыхаете ровно двое суток. Оптимальное время тренировки составляет час, а комбинировать силовые с кардио желательно только в последний тренировочный день (так, чтобы на отдых пришлось трое суток).
- Шестидневные тренировки – которые часто называют ежедневными, так как отдыхаете вы только в воскресенье. Так как вы каждый день тренируете не больше 1-2х мышечных групп, то следует ограничиться получасовой силовой, после чего примерно столько же времени уделить кардио. Таким образом, вы достигните наилучших результатов.
С уважением, Конев Константин