Как быстро накачать икры со снарядами и без них

Икроножные мышцы, это практически, то же самое, что и мышцы предплечья. И каждому без исключений атлету известно, насколько сложно «прочувствовать» эти мышечные группы в ходе своей тренировки ног. Происходит это потому, что икроножные мышцы работают постоянно. Когда вы ходите, встаёте и садитесь, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, именно икроножные мышцы задают импульс ко всем этим движениям и, само собой разумеется, что икры невозможно шокировать стандартными нагрузками в пять подходов по 12 повторений.

Некоторые бодибилдеры, для того, чтобы таки дотянуться до икроножных мышц, увеличивают число подходов, рабочие веса, интенсивность тренировки и так далее, но на самом деле, есть всего один простой способ, благодаря которому можно накачать мышцы в домашних условиях, даже не посещая тренажёрный зал. Наверняка многие уже догадались, к чему я веду, давая вектор направления мысли. Итак, учитывая, что обычные способы того, как накачать икры, не особо эффективны, мы будем отталкиваться от их естественной функции и:

• — Во-первых, увеличивать число повторений в подходах на икры. Их не должно быть меньше двадцати, а в идеале, если вы выполняете подход, сидя в специальном удобном тренажёре, то можно выполнить и 40-50 повторов, удерживая определённый темп. Что касается темпа, тут нельзя тропиться – на раз делайте усилие, на два, зафиксируйте и только на три опускайте. Счёт четыре это отдых, а потом всё заново;
• -  Во-вторых, наращивать число подходов и сокращать отдых между ними. В идеале следует сделать не меньше шести подходов, причём отдых между ними сократить до одной минуты. Это шокирует мышечные волокна и даст отличный стимул к мышечному росту, причём, чем меньше вы выполняете повторов, тем меньше отдых. Не бойтесь боли, ноги и должны болеть, особенно если вы делаете 10 подходов по 20 повторений с промежутком в 20-30 секунд ;
• — В-третьих, работать с весом не меньше нашего собственного. Ведь согласитесь, когда вы весите 80 килограмм, а на тренажёр вешаете 40, для икр это не тренировка, а отдых. Особенно это касается тех, кто тренирует икры не стоя, а сидя. Ну а если вы уже перешли к тренировкам со штангой. Можно сделать себе небольшую скидку, но компенсировать её числом повторений.

Как быстро накачать икры в тренажёрном зале?

Теперь, когда вы вникли в суть проблемы и знаете, как накачать икры правильно и быстро, мне хотелось бы поговорить о трёх наиболее простых и популярных способах прокачки этих мышечных групп. Описывать их я буду от самого простого к самому сложному, и выполнять их стоит именно в этом порядке, дабы избежать травм от слишком резкой нагрузки, и отсутствия плавного перехода.

• — Упражнение №1. Тренажёры. Тут я не стану перечислять все разновидности тренажёров, позволяющих тренировать икры, лишь скажу, что новичку следует начинать именно с них. И не только потому, что они дают изолированную нагрузку, но и по той простой причине, что просто нет другого способа эффективно приготовиться к предстоящим упражнениям.
• — Упражнение №2. Приседание в смитте. Приседания в тренажёре смитта это замечательное упражнение, которое позволяет тренировать ноги, не задумываясь об излишней нагрузке на спину и другие сопровождающие мышцы. Но нам сейчас важны икры и в данном тренажёре вы будете вставать со штангой на плечах на носки. Причём, как я уже говорил выше, вес должен быть примерно равен вашему собственному ( можно сбросить 10-20 килограмм, если ваш стаж в зале меньше года).
• — Упражнение №3. Подъёмы на носки со штангой. Логическим завершением данной простой программы становятся подъёмы на носки, но уже не в тренажёре, а со свободным весом. Это позволяет развить вспомогательные пучки икроножных мышц и придать данной мышечной группе резкий импульс к росту, который, как ничто другое, станет отличным ответом на вопрос, как быстро накачать икры.

Можно ли накачать икры в домашних условиях?

Также довольно распространённый вопрос среди тех, кто тренируется исключительно дома. И, нужно сказать, что вопрос этот довольно сложный, ведь для того, чтобы мышцы могла расти, ей нужно давать нагрузку больше той, к которой она привыкла. Когда речь идёт об икрах, это очень сложно, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни, но, всё-таки, возможно. Правда, для этого вам потребуется выделить ногам отдельный тренировочный день и тренироваться по следующей схеме в три этапа:

• — Этап 1. Выполните приседания до отказа, причём ваша задача состоит в необходимости уложиться в три подхода. Первый разминочный (примерно 10-12 повторов), а последующие два вы должны приседать до полного отказа. Причём на подъёме, при каждом приседании, выполняйте подъёмы на носки.
• — Этап 2. Прыжки на скакалке. Выполняются в 10 подходов по 50 прыжков с отдыхом в 30 секунд. Это своего рода статическая нагрузка для икр, которая окончательно сожжёт запасы гликогена и аминокислот, после чего мышечные волокна начнут рваться.
• — Этап 3. Подъёмы на носки. Ну и, наконец, мы добрались до основного упражнения, которое позволит вам накачать икры в домашних условиях. Ваша цель, это выполнить пять подходов по двадцать повторений с отдыхом (сидя на диване и разминая икры) не более 10-15 секунд.

Растяжка и разминка икр после трени

Поверьте, как только вы завершите выполнять данную тренировочную программу, единственное, о чём вы будете мечтать, это прилечь. Но пока прилечь нельзя и более того, если вы расслабитесь сейчас, пожалеете уже завтра. Дело в том, что икры сложно шокировать, но если вам это удастся, исключить их из работы вам никак не удастся и пару следующих дней вы будете страдать от затяжной крепатуры. Для того, чтобы избежать этого, сделайте следующее – хорошенько растяните и разомните икры от ступни и до колена, после чего облейте их из под душа холодной водой. В идеале, конечно, приложить лёд и если у вас есть такая возможность, сделайте это. Подержать икры (не ноги целиком!!!) в холоде нужно 3-5 минут, после чего разотрите их полотенцем и отдыхайте. Эта нехитрая процедура поможет вам избавиться от боли в мышцах после тренировки.

P.S. Ах, да, чуть не забыл поделиться. Вот вам 3 упражнения на растяжку икр в течение 60 секунд (каждого). Всегда помните, что высокие результаты приходят с тяжелой работой и правильным питанием.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога