Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
Конечно, с того времени много воды утекло, но вот объём бицепса по сей день остаётся своеобразной визитной карточкой любого мужчины, вне зависимости от того, занимается он спортом или нет. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, только и делают, что мучают бесчисленные подъёмы на бицепс в надежде накачать огромные «банки». Стоит ли говорить, что результат, как правило, неутешительный? И всё потому, что тренируя руки тоже нужно соблюдать основные правила прокачки, без которых не будет совершенно никакого результата. Итак, давайте же разберёмся, как накачать бицепс, который станет вашей гордостью. На зависть всем дрищам!
Упражнения на бицепс: анатомия
Нужно уяснить, что бицепс состоит из двух связанных друг с другом мышц, так называемых внешней и внутренней головок. И когда вы берёте штангу на ширине плеч, выполняя подъёмы на бицепс, качается именно внешняя его часть.
От прокачки этой области зависит визуальная величина бицепса, а также его пик, но убивая его в бесчисленных подходах, вам не удастся добиться больших объёмов. Суть в том, что внутренняя часть бицепса, подпирая внешнюю, как раз и создаёт его объём и размеры, в то время как внешняя часть отвечает более за эстетическую форму. Для того, чтоб успешно прокачивать внутреннюю часть необходимо брать штангу горазда шире чем обычно и выполнять подъёмы с большим весом без читинга, делая акцент на негативной (опускании) фазе. Таким образом, вы в большей степени задействуете нужную вам область мышцы и сможете добиться впечатляющих результатов.
Тренировка бицепса для чемпионов
Упражнения, которые я описал ниже, хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься в тренажёрном зале и пока ещё не достиг больших результатов. Но со временем мышцы привыкают к нагрузке, и образуется так называемый застой и в силе и в объёме, который крайне проблематично преодолеть. Но проблематично, не значит невозможно! Есть несколько небольших секретов, которые превратят ваши маленькие бицепсы в настоящих монстров!
И, конечно же, тут нам пригодятся те же штанга, гантели и гири. Никаких тренажёров! Помните, что тренируя бицепс изолированно, вы прокачиваете только его, не включая в работу вспомогательные мышцы, которые могут сделать вашу руку гораздо больше и сильнее. Первый и самый простой секрет прокачки, это использование гантелей. Сядьте на скамью со спинкой, опустите руки с гантелями до максимума (таким образом, исключив включение в работу дельт) и поднимайте гантели так, чтоб ладонь руки в верхней точке смотрела на бицепс. Это упражнение даст максимально изолированную, но при этом допустимую работу бицепса и позволит прокачать его комплексно.
Второй совет заключается в том, что работая со штангой, многие не меняют хват. Делая жим на бицепс, возьмите штангу сверху и жмите как обычно. Обратите внимание на форму вашего бицепса: он растянулся, а следовательно, увеличилась его рабочая площадь и нагрузка распределяется иначе. Это упражнение позволит прорабатывать пик бицепса.
И третий совет: используйте в подъёмах на бицепс гири, или гантели в упражнении «молоток». Развивая предплечья в подъёмах, вы сделаете свои руки визуально больше за счёт гармоничного развития, и при этом перенесёте часть нагрузки на предплечье, а значит, сможете работать с большими весами.
Тренировка на бицепс в домашних условиях
Что бы там не говорили тренинги о домашних тренировках, которые стали крайне популярными в наши дни, но накачать красивый бицепс дома почти нереально в связи с отсутствием большого рабочего веса. Но если у вас всё же нет возможности ходить в тренажёрный зал, то единственный способ для вас накачать красивый и большой бицепс в домашних условиях, это турник. Принцип тот же, что и со штангой, только браться надо за турник обратным хватом, разница тут будет заключаться лишь в расстоянии между ладонями.
Узкий хват – внешняя часть бицепса и его пик.
Обычный хват – гармоничная работа внешней и внутренней части бицепса.
Широкий хват – внутренняя часть бицепса.
Для того, чтоб добиться лучших результатов, используйте рюкзак набитый песком, книгами или любым другим весом, или же привязывайте к поясу тяжёлый снаряд. Чем больше вес и чем сложнее вам выполнить 5-6 повторений, тем больше будет ваш бицепс!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И напоследок, помните, что большой бицепс, это конечно хорошо, но он составляет всего 30% от общего объёма руки (для примера трицепс – 40%). Так что если ваша цель – массивные руки, развивайте их комплексно, не делая акцент исключительно на бицепсах и будет вам счастье!
С уважением, Конев Константин
